উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক রাখতে প্রতিদিনের ডায়েট যেভাবে সাজাবেন

সুস্থ থাকতে অনেকেই ডায়েট শুরু করেন। তবে সবার জন্য একই ধরনের খাবার কার্যকর নাও হতে পারে। উচ্চতার তুলনায় ওজন কম হলে অপুষ্টির ঝুঁকি থাকে, আবার অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ফ্যাটি লিভারের মতো নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই ডায়েট শুরুর আগে উচ্চতা অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ওজন সম্পর্কে ধারণা থাকা এবং সে অনুযায়ী খাবারের তালিকা তৈরি করা জরুরি।

উচ্চতা অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ওজন

ডায়েট শুরুর আগে নিজের উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক আছে কি না তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে বিএমআই ১৮.৫ থেকে ২২.৯-এর মধ্যে থাকলে তা স্বাস্থ্যকর ধরা হয়। যেমন— ৫ ফুট ২ ইঞ্চি উচ্চতায় ৫০–৫৮ কেজি, ৫ ফুট ৪ ইঞ্চিতে ৫৪–৬৩ কেজি, ৫ ফুট ৬ ইঞ্চিতে ৫৮–৬৭ কেজি এবং ৫ ফুট ১০ ইঞ্চিতে ৬৫–৭৬ কেজি ওজন স্বাভাবিক ধরা হয়।

 ওজন বেশি হলে যা করবেন

উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হলে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। বরং খাবারের ধরন ও পরিমাণে পরিবর্তন আনতে হবে। প্লেটের অর্ধেক অংশ শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশ মাছ, ডিম, মুরগি বা ডালের মতো প্রোটিন এবং বাকি অংশে ভাত বা রুটি রাখা যেতে পারে।

মিষ্টি, কোমল পানীয়, ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার কমাতে হবে। এতে ক্যালরি কমানোর পাশাপাশি শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টিও পাবে। 

ওজন কম হলে করণীয় 

উচ্চতার তুলনায় ওজন কম থাকলে শুধু বেশি ভাত খাওয়াই সমাধান নয়। প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ক্যালরি রাখতে হবে। ডিম, দুধ, পনির, মাছ, মুরগি, ডাল, সয়াবিন, বাদাম ও ফল নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখা যেতে পারে।

তিন বেলার প্রধান খাবারের পাশাপাশি দিনে দুই থেকে তিনবার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো এবং পেশি শক্তিশালী করা সম্ভব।

প্রতিটি খাবারে রাখুন প্রোটিন

ওজন কমানো বা বাড়ানো—দুই ক্ষেত্রেই প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। তাই প্রতিটি প্রধান খাবারে ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, ছোলা, রাজমা বা সয়াবিনের মতো প্রোটিনের উৎস রাখা উচিত।

শুধু ভাত, রুটি বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-নির্ভর খাবারের ওপর নির্ভর করলে ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন হতে পারে।

সকালের খাবার বাদ নয়

ওজন কমানোর জন্য অনেকেই সকালের খাবার বাদ দেন। এটি না করে সকালে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। ডিম, ওটস, চিঁড়ে, সবজি, টক দই, ফল বা অল্প পরিমাণ বাদাম দিয়ে দিনের শুরু করা যেতে পারে।

এতে শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার পাশাপাশি দিনের পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমতে পারে। 

রাতের খাবার হালকা রাখুন

রাতের খাবারে অতিরিক্ত তেল-মসলা এড়িয়ে চলা ভালো। ভাতের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে শাকসবজি ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করা উচিত।

ডায়েটের পাশাপাশি ব্যায়াম

শুধু খাবারের তালিকা পরিবর্তন করলেই স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখা সবসময় সম্ভব নয়। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করা উপকারী। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়াম করা যেতে পারে।

স্বাস্থ্যকর অভ্যাসই মূল কথা

কয়েক দিনের ক্র্যাশ ডায়েটের পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা যায়—এমন স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গড়ে তোলাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত পানি পান, প্রতিদিন সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়মিত ওজন পর্যবেক্ষণের অভ্যাস করতে হবে।

উচ্চতার তুলনায় ওজন অনেক বেশি বা কম হলে নিজের মতো করে কঠোর ডায়েট শুরু না করে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা তৈরি করা ভালো।